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什么时候运动燃脂效果最好?

  很多健身爱好者都很关心,什么时间运动对减肥最有效?

  其实,答案是任何时间运动,对减肥来说都有效。不过,谈到跑步、健身对于减肥的效率,那确实一天中不同时段燃脂的效率也是截然不同的。这往往也是运动减肥者最疑惑和纠结的部分。

  起床后空腹运动:

  燃脂效率最高

  谨防低血糖

  起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效?真的吗?

  就生理上来说,因为人体在经过前一晚的晚餐进食后,到隔天早上起床后,这段时间因为没有食物来源,所以体内的肝醣存量会相对较低,一般我们做有氧运动时,会先燃烧肝醣,约10~15分钟再开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统,所以支持早上起床空腹运动的学说,就是建立在因为体内肝醣含量较少,所以会比较快启动有氧系统的代谢,开始燃烧脂肪。

  其实这个论点是没错的,只是要注意一点,因为肝醣存量较不足,加上未进食,所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。

  一起床不吃东西就去跑步,结果因为肚子很饿,跑起来没力气。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以,但记得衡量自己的状况。严格上来说,起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率,但请做强度较轻的有氧运动即可,例如快走、很慢的慢跑、骑脚踏车、在家骑飞轮,都还ok,如果你想起床就运动,可以先吃个香蕉再去运动,会比较有力气喔。

  吃饭前运动:

  运动后进食最不容易囤积脂肪

  我们都知道,运动后补给是很重要的一件事情,因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质,帮助补充肝醣,修补受损的肌肉,所以饭前运动,是一个不错的好选择。

  如果放假的下午有空的话,可以选择大概4点多,做有强度的有氧或无氧运动。运动完刚好是吃晚餐的时间,这时直接吃一顿健康的晚餐,对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因为运动后胰岛素的敏感度较高,不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制,吃进去的热量也比较不容易囤积,而会拿来利用消耗。

  另外运动完补充碳水化合物跟蛋白质,也有助肌肉的合成,所以我常常说,运动后是最适合吃食物(例如不太健康的快餐食品)的时机。当然不是说运动后就可以乱吃,是说你偶尔总有想吃点比较不适合减重时吃的东西,运动后吃是最不易囤积成脂肪的。

  吃饭后运动:

  注重循序渐进

  太剧烈减重效率不高

  很多人都问,饭后到底能不能运动?

  因为吃完一餐的两小时内,通常体内的血糖浓度会比较高。血糖高时,胰岛素就会释放帮忙降低血糖,但胰岛素同时是个合成荷尔蒙,如果胰岛素出来控制血糖,意思就是会把那些能量都转化成脂肪囤积起来;而且长期的高血糖,或血糖高高低低的情况之下,很有可能造成胰岛素阻抗,也就是胰岛素失灵,不再释放了,这时就会有代谢症候群,也就是第二型糖尿病的症状。

  而饭后运动,因为运动有助于提升胰岛素的敏感度,所以饭后运动,其实对于血糖的控制是有一定效果的,但因为如果你吃的比较饱,饭后的激烈运动,反而对身体不好,减重的效率也不会好。

  所以,吃饱后最建议的,就是快走这样子轻度有氧运动,强度较低,但又可以提升一定的心跳率,对于控制血糖会有不错的帮助,也较不易囤积脂肪。

  所以如果是饭后运动的话,一般是吃完饭就可以马上去走路,饭后1~2小时后,再来做强度较高的有氧或无氧运动,是比较好的选择。晚上或睡前运动:

  效率最低

  补给不可忽视

  现在大部分人都是工作时间较长的上班族,或在家的家庭主妇,常常都要等忙到比较晚,告一段落后,才有时间好好运动。

  所以一般人都是晚上或睡前运动比较多,一般睡前运动比较容易发生的问题,是有人运动后,因为交感神经激励会比较亢奋,所以运动后反而会睡不着,这情形一般比较容易出现在没有运动习惯的人身上。

  睡前运动很多人会问,到底要不要吃,一般还是看强度,如果你做的睡前运动很轻松,例如只是10下或20下的伏地挺身,或只是20下的仰卧起座,这样子的运动强度严格上来讲是比较低,基本上是不用补充的,但如果你强度较高,运动的时间也有30~45分钟以上,那还是需要补充,因为时间晚了也不用吃太多,可以喝一瓶无糖豆浆,配一颗蛋,吃一根香蕉都可以喔。

  李一休来源常州日报)


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