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HIIT八个经典燃脂动作!

HIIT八个经典燃脂动作!

传统的跑步、跳绳、呼啦圈等等的运动方式,虽然有减肥效果,但是见效慢,如果不坚持下去,很容易就前功尽弃。今天,小编要介绍的是hllt高强度间歇训练法,强效燃脂,减肥效果一级棒。

  什么是HIIT?

  High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

  间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

  HIIT的八个经典动作:

  一、原地垂直跳

  可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。

  动作步骤

  1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

  2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

  3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

  4、做20次左右,控制时间在30秒左右。

  教练提示:

  你不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

  滑步蹲跳:

  这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

  动作步骤:

  1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

  2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

  3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

  教练提示

  上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。

  三、交替侧弓箭步

  主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

  动作步骤

  1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

  2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

  3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

  教练提示

  屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。

  四、俯卧撑开合跳

  虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

  动作步骤

  1、以俯卧撑位开始。

  2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

  3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

  教练提示

  控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。

  五、俯卧原地登山

  试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

  动作步骤

  1、以俯卧撑位开始。

  2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

  3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

  教练提示

  想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。

  六、箭步蹲提膝

  箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。

  动作步骤

  1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

  2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

  3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

  教练提示

  用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。

  七、小跳哑铃前平举

  这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

  动作步骤

  1、双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

  2、双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

  3、双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

  教练提示

  前平举时控制动作幅度,手臂不要过高。

  八、俯冲轰炸俯卧撑

  名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

  动作步骤

  1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

  2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。


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