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六种室内“轻运动”助你快速燃脂

  对于许多工作繁忙的上班族和不太爱外出的居家人士,如何锻炼成为他们的日常生活中一大难题。近日,由国内专业教练设计的六种室内简单“轻运动”,可以有效帮助舒畅循环、伸展下半身,还有舒缓酸痛的效果,通过简单动作可舒缓酸痛、暖暖身子,同时帮助循环降低水肿,让体态恢复挺拔优美。

  肩颈舒缓

  此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上,肩膀往下沉、注意不驼背。

  手肘往外、往后画大圈,带动肩转动约10~15次后,换将手肘往前、往内画大圈,带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组,感觉舒缓或身体暖了即可。

  颈部伸展

  抬头挺胸采用坐姿,先将右手放在左肩膀上,微微往下用力,帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

  将头往右水平转至极限,感觉颈部侧边伸展,停留此动作10至15秒。身体其余位置维持不动,将右转的头部缓缓往上抬至极限,眼睛往上看,停留10至15秒。

  最后再将头部视线缓缓往下放至极限,眼睛往下看,停留约10至15秒后,换边操作。再利用之前动作的不同角度,可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉,若颈部僵硬可多做几组,次数不限。

  臀部紧实

  右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁,左手叉腰,双脚自然张开站立预备。

  接下来为连续动作,先将右脚提起,大腿约与地面平行,膝盖略呈90度。

  将右脚往后延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜,支撑身体重心的左脚膝盖微弯,但是膝盖不超过脚尖,感觉臀部重心往后,膝盖不可感觉有压力。重复之前动作约10至15回后换脚操作,可做2至3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。

  手臂紧实

  双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶,双脚与肩同宽,膝盖微弯,背打直、收腹夹臀预备。

  双手手肘弯曲成90度,肩胛骨往内夹,感觉像将水瓶往后拉提起来,回到之前动作,重复10至15下,稍作休息可重复2至3组。此动作可雕塑背部、手臂等,对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。

  下背锻炼

  采用躺姿,下背贴地,膝盖微弯,双脚并拢踩地,取大毛巾摺叠成厚长方状,夹在双脚膝盖中央,持续出力夹紧30秒至1分钟后放松,重复操作2至3组。此动作可锻炼下背与核心,下背易感酸痛者每天操作有助改善。

  下肢伸展

  右脚在前、左脚在后,跨开大弓箭步,身体下蹲,双手在前脚两侧撑地,背打直,感觉双腿内侧、髋部都伸展开来,停留此姿势30秒后换脚操作,左右交替可重复2至3次。此动作有助伸展下肢,帮助循环,降低水肿困扰。


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