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科学研究证明:跑步后大吃一顿真的不会胖!

  有人说,跑步后马上吃

  就等于白跑…

  事实是:把握运动完后黄金45分钟,吃吃吃!

  研究者发现,运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,几乎跟平时无差别。

  也就是说,此刻身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强,吃进去的食物,基本都能转化成能量而非脂肪。因此最好在运动后45分钟内补充能量,越快越好!

科学研究证明:跑步后大吃一顿真的不会胖!

  而且,长时间运动后延迟摄取食物,流失掉的除了脂肪外还有肌肉。千万别饿着自己啦~

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  有人说,跑步后吸收快

  吃什么都胖…

  事实是:吸收快,转化快,吃对了东西很难胖!

  咚妞先要承认,这句话的前半句——运动后营养的吸收力变强,确有其事。但它压根不会导致“吃什么都胖”的结果。

  运动后这段时间所摄取的能量,会被优先拿来合成肝糖;再加上从运动开始之后的这段时间内,代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪,所以摄取营养会用来直接修复肌肉内的组织,而非长胖。

科学研究证明:跑步后大吃一顿真的不会胖!

  说人话就是:吃同样一碗饭,运动后吃,补充糖原速度高,这些食物都转换成为了糖原。平时吃的话,这些热量只会转化成肉肉……

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  有人说,跑步之后

  只能吃蛋白质高的食物…

  事实是:碳水、脂肪、蛋白质…其实都可以!

  咚妞发现,运动圈好像流行“蛋白质正确”,不管是有氧还是无氧,跑步还是举铁,吃蛋白质就完事了!

  最好一天十来个鸡蛋白,吃撑也不会胖!

  确实,当你运动的时候,肌肉中的一些蛋白质也会被分解和损坏。运动后,摄入适量蛋白质可以帮助修复和重建肌肉。

  但是,碳水化合物脂肪就有那么可怕嘛?

科学研究证明:跑步后大吃一顿真的不会胖!

  美国运动医学学会曾公开肯定‘运动后营养补充’的重要性,显示运动后营养均衡的食物相当重要,其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,最好以4:1 或者3:1的黄金比例食用。

  训练后30分钟内,你摄入并消化的碳水化合物会合成部分糖原,帮助身体补充日常活动必须的燃料。

  碳水化合物还有利于胰岛素分泌,加速蛋白质被吸收的进程哦。此外,摄入脂肪的影响也没那么夸张~

科学研究证明:跑步后大吃一顿真的不会胖!

  虽然脂肪可能会减缓你锻炼后膳食的吸收,但它也有它的好处。有研究表明,即使在运动后摄入高脂肪食物(45%的能量来自脂肪),肌肉糖原的合成也不会受到影响。

  打个比方,在促进肌肉生长方面,全脂牛奶甚至比脱脂牛奶更有效。

  碳水化合物:

  甘薯、藜麦、水果(菠萝,浆果,香蕉,猕猴桃)、米饼、米饭、燕麦片、马铃薯、意大利面…

  蛋白质:

  动物或植物蛋白粉、蛋、酸奶、鲜干酪、三文鱼、鸡肉、金枪鱼…

  健康的高脂肪食物:

  牛油果、坚果…

  道理说了很多,但是运动饮食还是因人而异的,毕竟每个人代谢基础、饮食习惯都不同,不过可以很负责任地告诉你——就算跑步之后吃几块红烧肉,也不算白跑!

  因为,跑步这件事和人生一样

  每一步,都算数!


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