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6个经典练背动作,无死角强化背部力量,让倒三角身材更显眼!

在健身过程中,我们一定要学会从整体出发,让身体每一个肌群都得到充分地刺激,才可以使整体协调发展,这样才能塑造和谐美观的身材。

而背部肌肉是人体仅次于腿部肌肉的第二大肌群,且背部的肌群多而繁杂,需要训练的有背阔肌,斜方肌,菱形肌,大小圆肌,竖脊肌等。

6个经典练背动作,无死角强化背部力量,让倒三角身材更显眼!

背部训练对于每一个健身者来说都非常重要,它不仅能让你获得完美的倒三角身材,还关乎着上半身力量晋升的基础,比如背部力量太弱的人,胸肌训练也常会受到牵连。

本期,我们来给大家分享6个练背的经典动作,助各位打造出强悍的背部力量。

6个经典练背动作,无死角强化背部力量,让倒三角身材更显眼!

直臂下拉:

直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作,放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。

直臂下拉相对比较孤立,能够充分地激活背阔肌,让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩,帮助我们募集目标肌群的力量。

首先调整好合适的配重(中小重量),然后面向绳索,保持双脚窄距站立,然后双手对握绳索把手,保持手臂伸直肘关节微屈(过程中肘关节角度不变,否则三头肌参与力度会加大)。

保持背部挺直,核心收紧,使上半身微微前倾,然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部,在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。

每组12-15次,做3-5组。

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引体向上:

引体向上时建议采用宽握距,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放。

每组6-12次,做4-5组。

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杠铃划船:

保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

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这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

每组8-12次,做4组。

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窄距高位下拉:

窄距下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好。

首先保持坐姿,使双脚踩实地面,保持双手握住V把,腰背挺直,腹部收紧,双臂伸直不要锁死,保持手肘微屈。然后背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉V把至胸前,在顶点稍停0.5-1秒顶峰收缩,然后控制速度慢慢还原,直到背阔肌得到充分的拉伸。

每组8-12次,做4-5组。

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单臂俯身哑铃划船:

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象,因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的,总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直,大臂夹紧,向后上方划动,不要直上直下,顶峰收缩1-2秒,再缓缓放下。

每组8-12次,做4组。

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坐姿划船:

这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。


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